ab bracing 복부브레이싱 운동법(요부안정화운동)

안녕하세요^^

복부 브레이싱 운동법에 대해서

설명 드리겠습니다.

 

일단 복부 브레이싱 운동은 어떤 운동인가?

왜 해야 하는가?

 

브레이싱 운동은 우리 몸의 심부근육인 

복횡근, 횡격막, 골반기저근, 다열근

이 4가지의 근육을 활성화시키며

기능을 살려주는 운동입니다

 

코어근육? 들어보셨죠? 

 

"코어근육을 강화해야 한다" 

"코어를 잡아라"

"코어가 튼튼해야 허리가 안아프다"

 

등등 이렇게 코어근육에 대해서

말들은 많이 하지만 코어근육이

뭔지 잘 모르시는 분들이 많습니다.

 

코어근육은 바로 위에서 언급했던

복횡근, 횡격막, 골반기저근, 다열근

이 4가지 근육이 바로 코어근육입니다.

 

이 코어근육들은 우리 몸의 중심

앞, 뒤, 위, 아래에서

몸의 안정성을 담당하며

호흡에도 영향을 많이 줍니다.

 

이 코어근육들의 기능이 떨어진다면

허리의 요통을 만들기도 하고

호흡기능이 떨어져 호흡장애를

동반하기도 하고

요실금등 생리적기능도 떨어지게 합니다.

코어의 안정성이 떨어지면 몸의 여러가지 

변화들이 일어나게 되며

몸 전체로 퍼져나가 여기저기 

몸의 문제나 통증을 만들기도 하죠

 

이제 복부 브레이싱 운동을 어떻게 하는지

설명드릴게요

 

누운상태에서 허리 아치가 뜰 정도로 

허리를 들어주세요(엉덩이는 붙어있게요)

동시에

코로 호흡을 들이마시면서

흉부가 넓어지도록 해주세요

 

그 다음 허리를 다시 바닥으로 눌러줍니다

이 때 복부의 압력이 발생하게 되요

그게 복부내압이라 합니다.

 

복부를 바닥으로 누르면서 복부내압을 

발생시키고 천천히 호흡이 압력에 의해서

입밖으로 나가도록 해주세요

 

흉곽(갈비뼈)은 호흡을 들이마실 때는

넓어졌다가 호흡을 내쉴 때는

좁아지도록 해주세요

이 호흡은 횡격막 호흡이라 합니다

브레이싱 운동은 

횡격막 호흡뿐만 아니라

복식호흡도 같이 합니다

우리 몸의 중요한 호흡법이죠

 

왼쪽그림이 복부내압을 발생시켜

코어근육들을 활성화된 상태입니다

 

오른쪽은 압력을 풀어주며 흉곽과

복부가 넓지게 해주는 거죠

 

 

 

 브레이싱 운동시 호흡을 들이마실 때 

몸이 이렇게 흉부와 골반은

서로 반대방향으로 벌어져 있다가

 

다시 호흡을 내쉬면서

 이렇게

흉부와 골반이 

안쪽 방향으로 돌아오게 하는 거죠

코어근육 전체의 수축을 만들며

복부내압을 발생시키게 됩니다

이 상태가 요부의 안정성을 

담당하는 근육들이 모두 활성화 된 상태라

이해하시면 됩니다

 

자 서있는 자세가 

이렇다면?

몸통의 안정성이 떨어져서

요통을 만드는 주범이예요

 

자 이렇게 브레이싱이 된다면

서있는 자세에서도 골반의 중립을 만들고

보행시 엉덩이 근육을 더 많이 사용하게 되며

근육불균형을 예방할 수 있습니다

특히 허리의 부담이 적어지게 되겠죠?

 

아래는 "드로인 뱃살 혁명" 이라는

서적에서 참조한 그림입니다

참고하시면 좋을 것 같아요

 

 

그리고 척추 재활 하면 빼놓으면 

안돼는 스튜어트 맥길 박사님

 

sbs스페셜이나 몸신에서도 

맥길박사님의 척추재활에 대해 

다루었습니다

 

 

코어가 약한사람은

척추의 압박을 가하는 윗몸일키기

운동을 피하라고 했죠

 

아래 맥길 박사님이 알려주신

복부강황운동 지금까지 설명드린 

브레이싱 운동 입니다

 

허리 밑에 손을 넣어 허리로 손등을 

누르며 복부내압을 만드는 법이죠

 

지금부터는 도구를 이용한 

운동과 평가 두가지를 

같이 할 수 있는 기구 설명입니다

편하게 도구 사용하면서

복횡근 운동해 봐요

 

복부 브레이싱 운동기구 입니다

ab bracing

이렇게 허리 아치가 있는 곳에

수압부를 넣어주세요

그 다음 들고 있는 허리는 다시 내리시고

편하게 힘을 빼주세요

 

몸에 힘을 뺀 상태에서

수압부에 공기주입기를 이용하여

압력이 60mmHg까지

올려주세요

여기까지 해주셨다면 

운동준비가 완료된 상태입니다^^

 

준비가 되셨다면

지금까지 설명드린 것 처럼

호흡을 마셨다가

내쉬면서 허리밑에 수압부를

허리로 눌러주세요

 

그럼 압력게이지의 압력이 높아지겠죠?

운동하시는 동안

내 힘을 압력게이지를 통해 보면서

운동을 진행 하실 수 있어요

내 코어근육을 평가해 볼까요?

허리로 수압부를 

사진처럼 눌렀을 때 압력이

120mmHg이하라면

코어근육이 아주약함

으로 평가할 수 있으며

 

160mmHg 이하는

코어근육이 조금약함

으로 평가할 수 있습니다

 

180mmHg 이상은

코어근육이 좋음으로

평가할 수 있습니다.

 

운동설명 영상도 첨부하겠습니다 ^^

youtu.be/cJUWfLeQXnY

 

 

※참조

-드로인 뱃살 혁명 서적 이미지

-백년허리 서적 이미지