허리근육 엉덩이근육 발달시키는 힙브릿지 운동

안녕하세요 오늘은

힙브릿지 운동에 대해서 

한번 알아봐요

 

힙브릿지 동작은

간단하게 따라할 수 있는 운동이지만

무심코 하다가

허리에 통증을 더 많이

만들기도 한답니다

 

제대로 된 힙브릿지 동작을

같이 한번 해볼까요?

 

 

 

이렇게 누운 자세에서

다리를 11자로 만들고 엉덩이와 허리를

들어주는 동작을 힙브릿지라고 합니다

 

이렇게 단순한 동작도 

어떻게 하느냐에 따라 

근활성도를 높이고 효과적인 

방법으로 운동을 하실 수가 있습니다

 

아래 사진 한번 보세요

 

 

위에 사진의 힙브릿지 자세는

너무 과도하게 배를 내밀고 있는 

자세입니다 복부스트레칭도 아닌데 말이죠...

 

이렇게 힙브릿지 동작을 하게 됬을 때

허리가 아파서 시작하신 분들은

허리에 더 많은 스트레스만 

쌓이게 됩니다

 

엉덩이 근육에도 자극이 적거나

엉덩이 근육을 사용하지 않을 수도 있습니다

 

이제 힙브릿지를 어떻게 해야 

효과적으로 할 수 있는지 설명드릴게요

 

 

 

자 이 사진을 보세요

이분은 교과서 같이 브릿지 동작을

잘하고 계시네요

 

이전 사진이랑 다른점이 뭔지 보이시죠?

허리의 아치가 없습니다

배를 내밀고 있지 않죠?

 

바로 코어의힘을 주느냐 안주느냐의 

차이입니다

 

그래서 모든 운동에는 코어의 

활성화가 가장 중요한 거예요

 

복압을 만들어 코어를 단단하게

하고 복횡근, 횡격막, 골반기저근

들이 모두 수축한 상태입니다

복부 브레이싱 응용이죠

 

골반의 중립상태를 유지하여

힙 브릿지 동작을 했기 때문에 

 

위에 여자분이 

제대로된 동작을 하실 수 있는 거예요

 

저렇게 운동을 하시면 

다리뒷근육, 엉덩이근육, 허리근육

들을 모두 강화 시키실 수 있습니다

 

이번엔 영상을 확인해볼게요

먼저 코어에 힘을 주지 않고 하는
동작을 보세요

 

잘못된 힙 브릿지

 

이제 좀 보이시죠?

배를 많이 내밀면서 허리의 아치가 심해지죠?

골반은 중립을 지키지 못하고 

전방경사되어 복부근육과 엉덩이근육을 

활성화시키기 힘든 자세가 되요

 

 

이번엔 코어에 힘을 준뒤 동작을 해볼게요

 

보셨나요?

코어에 단단하게 잡은 뒤 운동을 시행하니

복부, 엉덩이, 다리뒤쪽, 허리는

강하게 수축하는 힘이 느껴집니다

반대로 앞허벅지 근육은 스트레칭이 

되기 때문에 허벅지의 당김이 

느껴진다면 코어의 힘을 줬다는 뜻입니다

 

아 그리고 주의할 점은 

발은 어깨넓이11자에서 바깥으로 5~10도

정도만 벌려주시면 되고

동작을 하실 때 발바닥의 중심은

뒤꿈치와 발바닥 바깥쪽에

힘을 주셔야 합니다

 

발을 약간 바깥쪽을으로 민다는 

힘을 주면서 하시면

엉덩이 근육을 더 활성화 하실 수도 있어요

 

혹시 또 궁금한 점이 있으시면 

댓글 남겨주시면 설명드리겠습니다

감사합니다^^