골반후방경사 필수운동 힙힌지

안녕하세요 ^^
오늘은 골반후방경사 체형의 필수운동
힙힌지(hip hinge) 운동입니다

몸의 사슬 그림이예요
몸은 다 사슬처럼 연결되어 있기 때문에
어느 한 곳에 문제가 생기면
연결되어 다른곳의 문제도 만들게 됩니다

오늘 포스팅할 부위는 골반입니다
위의 그림에 골반은
Hip(mobility)라고 쓰여 있어요
골반은 움직임을 담당하고 있으며
이 골반의 움직임이 제한된다면

허리의 안정성을 잃게되며
무릎의 안정성도 떨어지게 됩니다
그 다음 부위에
연결되어 움직임 제한되겠죠

그럼 골반의 움직임 제한은
몸 전체로 퍼져나가 문제를 만듭니다

그럼 이 움직임이 가장 제한된 체형들도
한번 알아볼게요

위의 사진중에
sway back
thoracic kyphosis
forward head
자세들이 골반의 움직임이 떨어집니다
그럼 움직여 주면 되겠죠?

한번 움직여 볼까요?
힙힌지(hip hinge)
운동은 필수 운동입니다!

힙힌지 가동성이 늘어난다면
골반움직임 제한으로 인한 허리통증은
해결할 수 있습니다

집에서 벽을 이용해서 할 수도 있구요
저는 청소도구를 이용해서 해볼게요ㅎㅎ

이렇게 스틱을 잡고
스틱을 잡은 쪽 다리를 한걸음 뒤로 빼주세요

그 다음 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서
한발 뒤로 뺀 다리를 조금더 뒤로 빼면서
준비 하시구요

천천히 뒤로 빼면서 이렇게 몸이랑 다리가
수평이 되도록 만들어주세요
지탱하고 있는 왼쪽다리는
완전히 펴지 마시고 사진처럼 살짝구부리지만
무릎은 앞으로 나가면 안돼구요
무릎은 같은 자리에 두고
엉덩이만 뒤쪽으로 빼주시면 됩니다

이 사진은 잘못된 자세예요~
오른쪽 골반이 열린자세
유연성이 안좋으신 분들의 흔한 실수 입니다

자 다시 오른쪽 골반을 닫았어요~^^

이번에 반대발로 다시 한번 설명드릴게요
생각보다 쉬운 동작이 아니라서
잘 숙지 하셔야 합니다

자 오른다리 중심잡고
왼 다리 뒤로 한걸음
허리펴고 가슴펴고 시선들고

다리가 천천히 올라가면서
상체가 같이 내려가는 느낌으로 해주세요
상체를 구부리시면 절대 안돼요
오른쪽 무릎이 앞으로 나가지 않게 주의하시구요

자 이렇게 오른쪽 엉덩이를 뒤로 빼면서
허리펴고 가슴펴고
수평만들어 주세요

자 이사진은??
잘못된 자세입니다
왼쪽골반이 열린 자세예요
다시 닫아줄게요

자~! 닫았습니다
이렇게 골반을 잘 닫게 되면
아래있는 오른쪽 무릎은 안쪽으로 들어가지 않고
바깥쪽으로 힘을 주기 쉬워져요
오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 미는 힘을 줘야
오른다리 엉덩근육이 늘어나는 느낌이
잘나게 됩니다

좀 민망하지만 뒷 모습한번 설명드릴게요
중요해요

자 힙힌지가 잘 된 자세입니다

이건 오른쪽 골반이 열렸어요

다시 닫아 줬어요
차이가 좀 보이시나요??

이번에는
골반이 열렸을 때와 닫혀있을 때
무릎의 모습을 정면에서 보여드릴게요

위의 사진은 힙힌지가 잘 된 자세의
무릎과 발의 정렬 모습이예요
운동하실 때는 발을 이렇게 일자로 만드시고
무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록
정렬을 만들어 주세요~

다음 사진보세요

자 이사진은 제오른쪽 골반이 열리면서
왼쪽 무릎이 안쪽으로 쏠리는 모습입니다
이렇게 하시면 하고자 하는 운동이
잘 안될 뿐더러 관절에도 좋지않은 자세입니다
꼭 주의하셔야 해요
다시 정렬 맞춰볼게요

자 골반을 닫으면서 아래쪽 다리를 바깥쪽으로
미는 힘을 줬어요
그럼 지탱하고 있는 다리의
엉덩이근육 다리뒤쪽 근육들을
제대로 늘려줄 수 있답니다

이렇게 꾸준히 하셔서
이 글 보시는 분들 허리 통증
완화 되시길 바랍니다^^

궁금하신 내용은 댓글주세요
감사합니다~