장요근 스트레칭 허리통증완화

안녕하세요
오늘은 장요근에 대해서 운동을
알려드릴게요

장요근으로 인해 허리통증이
만들어지는 체형은
골반전방경사인
lodorsis
또는
kyphotic lodorsis
체형입니다

체형 사진은 참고하세요~^^

두가지 체형은
골반은 전방으로 돌아가
요추의 전방전위가 생깁니다

그럼 요추와 다리뼈에 붙어있는 장요근은
단축이 되죠~

이게 장요근이예요
이 근육이 짧을 수록?
골반이 앞으로 돌아가서 요추가 전방으로
나온다면?
짧아지겠죠??

그럼 누운 상태에서도
허리가 많이 뜨시는 분들은
이 장요근이 요추를 잡아 당기는 겁니다
그래서
다리밑에 쿠션을 넣어 무릎을 세우게 되면
장요근의 긴장을 낮추게 되어
허리가 땅에 붙게 되겠죠?

그럼 어떻게 장요근을 늘리는 운동을
할까요?
한번 알아볼게요~

장요근 스트레칭 검색하시면
이런 모습의 스트레칭이 많이 나오는데요
아쉽게도 이 동작은 장요근을 늘리지 못합니다

사진 보시면 저렇게 배를 내밀고 있으면
요추는 전방으로 나온상태 이기때문에
코어에 힘이 없다면 장요근을 제대로
늘릴 수 없어요

왼쪽은 골반의 중립자세이구요
오른쪽은 골반전방경사 자세입니다
장요근의 길이차이 보이시죠?

스트레칭할때도 배를 내밀고 시행하는 것이
아니라 골반의 중립을 만들어야 합니다
어떻게요??
복부 브레이싱 운동을 선행하셔야 하니
잘안되시는 분들은
복부 브레이싱 운동 포스팅 먼저 보시고 오세요

자 이제 직접 찍은 사진이예요ㅋㅋ
현재는 골반의 중립이 아니라
전방경사인 상태죠??

이제 브레이싱을 해볼게요

자 다르죠??? 보이나요? 잘안보이나?
힘 많이 주고 있어요 ㅎㅎ
복식호흡을 통해 복횡근의 수축을 만들고
동시에 골반이 중립위치로 오면서
엉덩이에 힘이 꽉 들어가셨다면
브레이싱이 잘 되신거예요

이 상태가 된다면
일단
저 상태만으로 근육이 당깁니다
허벅지 앞쪽 골반 앞쪽이 당깁니다

그럼 잘 준비가 되신거예요

저는 복부의 힘이 풀리지 않도록
집에 있는 물걸래 청소 막대를 사용하여
해볼게요

자 이사진은?? 중립 아니죠
힘 빠진 상태예요

자 단단하게 힘 줬어요
저 막대를 왜 잡고 있나 궁금해
하시는 분들 계시겠죠??

막대는 두 손으로 바닥으로 눌르는 힘을
계속 주게되면
복부내압이 사용되기 때문에
복부의 긴장상태를 유지하게 도와줍니다

이상태를 유지하시고

이렇게 앞으로 나가줍니다
손은 바닥으로 꾹 누르고 있는 힘을 계속 주고 계세요
이때 상체만 가면 안되고 몸 전체가 같이가야해요
당연히 코어는 단단하게 잡혀있어야 합니다

이렇게 앞으로 나간다면

이런 사진처럼 많이 안나가져요
이건 코어의 힘을 뺀상태이기 때문에
많이 나가지는 겁니다

이렇게 장요근을 늘려보세요
허리가 편안해 집니다

잘 안되시면 꼭 브레이싱 운동 먼저
선행하셔야 해요

궁금한건 댓글로 ~^^
오늘은 여기까지요 ~~